goresan hidup seorang biduan

Memuat...

Senin, 22 Maret 2010

Tips Menjaga Kebugaran Tubuh

Seorang pakar kesehatan di Amerika Serikat menyatakan, bahwa tidak
berolahraga sama bahayanya dengan merokok. Jadi, jika untuk alasan kesehatan anda telah
berhenti merokok, untuk alasan yang sama aktivitas fisik apa yang telah anda lakukan?
Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga
merupakan beban maha berat, yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya,
sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly.
Sementara itu ACSM (American College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah
menetapkan, bahwa aktivitas fisik per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa
sehat dalam rangka memelihara kesehatan dan kebugaran meliputi 3 - 5 hari latihan aerobik,
2 - 3 sesi latihan kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti
anda, bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?
Untuk anda yang tidak punya waktu banyak, berikut ini contoh "latihan mini" untuk kebugaran
tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka mengurangi
waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.
Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru
Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan
contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja
jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan intensitas
cukup tinggi setiap kali anda punya waktu.
Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan
lari/bersepeda/berenang, meskipun cara ini mengandung risiko yang besar terhadap
kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk mencegah timbulnya cedera, diperlukan
pemanasan (warming-up) yang sangat optimal. Pilihan lainnya adalah dengan "memilah"
latihan menjadi dua bagian, sebagian dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan
sore/malam hari.
Latihan Kekuatan Otot
Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban
yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik.
Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama untuk otot
yang lain.
Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10 jenis latihan untuk otot
besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini adalah jika anda belum terlatih,
maka periode istirahat antar set latihan harus diperpanjang. Namun, demikian untuk melatih
kekuatan otot anda harus diingat bahwa secara bertahap periode istirahat tersebut harus
dikurangi, dan pada saat yang tepat beban angkatan ditambah.
Latihan Kelenturan
Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat dilakukan di
manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil berdiri maupun
duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan, misalnya tembok,
kursi, lemari, dan sebagainya.
Namun, jika anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara kreatif
untuk memacu anda melaksanakan latihan, Pertama, Gunakan tangga sebanyak mungkin dan
hindari lift maupun elevator. Sebagai variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat
langkah Anda.
Kedua, berjalanlah sebanyak anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan
memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through. Jika
anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga anda perlu berjalan
bolak-balik. Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat sehingga anda
mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan anda perlu berjalan bolakbalik.
Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.
Ketiga, mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau
bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan
lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dan lain-lain. Selain
baik untuk menambah periode exercise, tentunya anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai
pria teladan.
Keempat, bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang
bermain). Dan ikut latihan beladiri seperti karate, akoido dan sebagainya. anda akan
memperoleh keuntungan ganda, selain anda mahir dalam beladiri, juga tubuh anda menjadi
tetap bugar. (to/nan)

1 komentar: