goresan hidup seorang biduan

Selasa, 23 Maret 2010

Apa itu Kebugaran?

Dewasa ini, banyak orang yang telah berolahraga, baik yang dilakukan di
rumah, jalan-jalan atau di pusat kebugaran sekalipun. Tapi, sedikit sekali yang mengetahui
apakah olahraga yang dilakukan telah membawa kebugaran bagi tubuh.
Olah raga, dalam kacamata kesehatan menjadi sangat penting karena perannya dalam upaya
peningkatan kondisi badan yang seha, karena relatif lebih cost-effective dan membawa
dampak yang lebih besar lagi untuk meningkatkan derajat kesehatan masyarakat.
Kebugaran jasmani secara definisi, adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan
tugas pekerjaannya sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang serta untuk keperluan
mendadak.
Kebugaran jasmani adalah Physical Fitness. Physic artinya kondisi fisik dan fitness artinya
kecocokan, keserasian serta secara lebih jauh lagi kemampuan tubuh kita untuk beradaptasi,
menjaga keseimbangan proses faali dan biokimiawi tubuh dalam keadaan stres berat
termasuk kerja fisik.
Kebugaran jasmani dapat dibagi menjadi 3 kategori, yaitu kebugaran jasmani yang statis,
dinamis dan keterampilan motorik. Kebugaran jasmani statis artinya ketidakadaan atau
keadaan terbebas dari kecacatan atau penyakit. Sedangkan, kebugaran jasmani dinamis atau
fungsional artinya kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik yang berat. Sementara itu
kebugaran jasmani keterampilan motorik adalah kemampuan untuk melakukan gerakan
koordinasi yang kompleks.
Selain pengategorian di atas, kebugaran jasmani meliputi komponen-komponen seperti daya
tahan jantung-paru, kekuatan otot, daya tahan otot, kelenturan, berat badan seimbang, daya
ledak otot, kecepatan, kelincahan, koordinasi, dan keseimbangan.
Kebugaran jasmani dapat diukur secara kuantitatif dengan beberapa metode. Memperhatikan
komponen kebugaran jasmani, maka telah dikembangkan pula beberapa jenis pengukuran
untuk mengetahui daya tahan jantung-paru, kekuatan, daya tahan dan kelenturan otot dan
sebagainya.
Mengingat jenis latihan yang ditawarkan pada pusat kebugaran lebih banyak berupa latihan
aerobik, dan berkaitan erat dengan berdasarkan daya tahan jantung-paru (cardiorespiratory
endurance). Daya tahan jantung-paru paling baik dinilai dengan mengukur VO2 maksimal,
yaitu ambilan oksigen maksimun seseorang selama latihan fisik dengan bernafas udara biasa
pada ketinggian permukaan laut.
Di samping ketinggian, faktor lain yang memengaruhi adalah genetik, jenis kelamin, umur,
ukuran dan komposisi tubuh, keadaan latihan, model latihan dan curah jantung maksimum.
Faktor genetik diperkirakan mempunyai pengaruh sekira 20-30%, faktor latihan sekira 10-
20%, sedangkan perbedaan antara pria dan wanita berkisar antara 20-30%. Berdasarkan
usia, puncak nilai VO2 maks adalah pada usia 18-20 tahun.
Dengan bertambahnya usia akan semakin rendah nilai VO2 maks-nya. Dengan demikian
dalam menentukan tingkat kebugaran seseorang, faktor-faktor di atas harus mendapat
perhatian. salah satu metode yang digunakan adalah tes "Astrand" dengan ergometer sepeda.
Tentu disarankan bagi pengelola pusat kebugaran untuk melakukan tes di atas pada saat
sebelum, selama, dan sesudah sehingga setiap peserta program dapat mengevaluasi kondisi
masing-masing apakah sudah mengalami peningkatan atau belum. Bila sudah, seberapa besar
sehingga dapat direncanakan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan tiap peserta.
Dalam menyusun dan melakukan program latihan, kita perlu memperhatikan prinsip
penambahan beban (overload principle), seperti yang diutarakan oleh Fox. Artinya, program
latihan membuat otot dan organ-organ lain seperti jantung dan paru-paru dapat beradaptasi
dan mencapai kemampuan pembentukan energi yang lebih besar.
Prinsip ini diterapkan pada frekuensi, intensitas, tempo dan tipe latihan (disingkat FITT).
Berdasarkan seringnya latihan, maka perlu dimulai minimal 3 kali seminggu atau secara lebih
mudah adalah selang-seling dilakukan dengan interval 1 hari istirahat.
Dengan berjalannya waktu, frekuensi latihan bisa ditingkatkan sampai mencapai 5-6 kali per
minggu. Intesitas latihan menandakan beratnya program latihan. Dalam latihan aerobik yang
ditawarkan, intensitas latihan sebaiknya mencapai 50-85% dari latihan maksimum.
Latihan maksimum adalah latihan yang menimbulkan peningkatan denyut jantung mencapai
(200/220) dikurang umur. Artinya, pada saat mengawali program maka latihan sebaknya
hanya dilakukan pada intensitas minimal (50-60%), kemudian secara bertahap ditingkatkan.
Berdasarkan tempo atau durasi latihan, maka lama mengikuti program latihan minimal sekira
8 minggu, dan lama melakukan latihan dilaksanakan selama sekira 30 menit. Tipe latihan
pada setiap kali melakukan latihan adalah 25 latihan cepat dan 5 menit latihan lambat di
antaranya.
Pada tipe latihan lambat maka latihan dilakukan terus-menerus 30 menit sampai dengan 1
jam atau bahkan bisa lebih, disesuaikan dengan kondisi individu peserta program. Dari
keterangan di atas bisa disimpulkan bahwa selain prinsip penambahan beban, maka kondisi
tubuh anda sendiri yang akan memprogram latihan anda. Dengan adanya kepekaan anda
terhadap tubuh anda sendiri, yang dilambangkan dengan rasa lelah, maka akan dicegah apa
yang disebut dengan over-training. (to/sm)

2 komentar:

  1. Terima kasih, mas!
    Jalan-jalan sambil nambah ilmu, nih... :))

    BalasHapus
  2. untuk bisa merasakan manfaat senam diperlukan waku berapa bulan yaa? dimana ya gan yg jual baju senam murah tapi kualitas'nya oke? thx ya gan :)

    BalasHapus