goresan hidup seorang biduan

Minggu, 21 Maret 2010

Kencangkan Otot dalam 15 Menit

Anda sangat sibuk, tapi anda tetap ingin berolahraga. Jangan kuatir, ada pola
latihan yang sangat simpel tapi efektif, bisa mengencangkan otot anda dalam tempo 15 menit,
dan bisa dilakukan dalam dua minggu sekali.
Sering para eksekutif muda mengeluh kesulitan karena tidak mempunyai waktu untuk
berolahraga. Bahkan, sebagian mengatakan jangankan untuk olahraga, makan siang saja
acap mereka lakukan di atas mobil sambil menyetir. Kesibukan yang amat sangat membuat
mereka tergantung pada obat-obatan atau suplemen penambah stamina yang banyak diiklan
di media-media. Padahal, mereka sadar, tanpa olahraga olahraga tetap saja otot-otot mereka
menjadi mengerut kendati sudah meminum berbagai jenis suplemen.
Untuk itu, bagi mereka yang sibuk, dirancang olahraga untu melatih kekuatan yang tidak
memerlukan waktu lama. Latihan ini dapat dilakukan dalam waktu sekitar 15 menit saja. Anda
dapat melakukan latihan kekuatan 1 set yang memerlukan waktu hanya 1 menit, diselingi
latihan naik turun bangku kecil (dingklik) selama 2 menit.
Mulailah latihan ini 2 kali dalam seminggu dan tidak pada hari yang berturutan. Setelah
berlatih teratur selama 6 minggu, tingkatkan latihan menjadi 3 kali per minggu, juga ada hari
yang tidak berturutan. Gunakan beban seberat 2-3 kg berupa dumbel pada setiap tangan.
Untuk pemanasan dan pendinginan, mulailah dan akhiri latihan-latihan dengan naik turun
dingklik, minimal 5 menit. Naiklah dengan kaki kanan, kemudian kaki kiri. Turun dengan kaki
kanan, kemudian kaki kiri. Setiap 30 detik diubah kaki yang naik lebih dulu.
Akhiri latihan dengan melakukan peregangang pada grup otot besar, termasuk paha, pantat,
betis, punggung, bahu, dan lengan. Tahanlah setiap peregangan selama 15 detik, tanpa ada
gerakan yang memantul-mantul.
Gerakannya:
1. Gerakan menyilang ke bawah
- Berdirilah dengan kaki kiri pada tengah-tengah dingklik dan kaki kanan berada di lantai.
Kedua lengan direntangkan lebih tinggi daripada bahu kiri, memegang dumbel (seolah
bertumpuk satu dengan yang lain) dengan tangan kiri di atas, telapak tangan menghadap k
ebawah dan telapak tangan menghadap ke atas (gambar 1a).
- Dengan gerakan menyilang, gerakkan kedua lengan secara diagonal ke bawah menyilang
badan dan berhentilah setelah melewati pinggul kanan. Usahakan agar kedua lengan selalu
dalam keadaan lurus (gambar 1b). Lengkapi ulangannya, kemudian tukarlah posisi kaki dan
ulangi gerakan dengan lengan kanan di atas. Gerakan ini menguatkan otot-otot bagu,
punggung, dan lengan.
2. Push Up dengan V terbaik
- Berlututlah di atas lantai pada salah satu ujung dingklik dan kedua tangan berada pada
kedua sudut di ujung dingklik. Kedua telapak tangan menghadap ke dalam dan kedua lengan
direntangkan. Luruskan kedua kaki sehingga berimbang pada jari-jari kaki dengan posisi push
upp (bagi pemula, bertumpulah pada kedua lutut). Kontraksikan otot-otot perut, sehingga
badan membentuk suatu garis lurus dari kepala sampai tumit) (gambar 2a).
- Bengkokkan kedua siku, usahakan agar siku selalu berdekatan dengan sisi badan dan
gerakkan dada ke arah bangku (gambar 2b). Kemudian luruskan kedua lengan dan tekanlah
pinggul ke atas dan ke belakang ke arah langit-langit, dada digerakkan ke arah ada (posisi
huruf V terbalik) dan kedua tumit ke arah lantai (gambar 2c). Kembali ke posisi push up
(gambar 2a). Gerakan ini menguatkan otot-otot dada, trisep, dan bahu.
3. Menaikkan lengan dengan beban
- Berdirilah di lantai dengan kedua kaki dan lutut berdekatan, sedikit dibengkokkan.
Membungkuklah sedikit ke depan dari pinggul, sehingga badan masih berada pada suatu garis
lurus. Peganglah dumbel pada kedua tangan, Kedua lengan ke belakang pinggul, telapak
tangan menghadap ke belakang. Kedua lengan dinaikkan setinggi dada bisa dilakukan dengan
enak, tanpa membungkukkan bahu (gambar 3a).
- Usahakan badan diam, buka kedua lengan ke atas dan keluar, berputar ke atas sampai
lengan terentang di atas kepala serta berada di depan (gambar 3a). Turunkan kedua lengan
mengikuti pola yang sama. Ulangi gerakan ini, Manfaat latihan ini mengautkan otot=otot
trisep (lengan atas bagian belakang). dan kedua bahu.
4. Gerakan kombinasi Otot Bisep dengan otot lain
- Tidurlah telentang pada bangku latihan. Kedua lutut dibengkokkan 90 derajat pada pinggul,
tungkai bawah sejajar lantai. Kontraksikan otot-otot perut sehingga tulang punggung pada
posisi netral dan terletak data pada bangku latihan. Peganglah dumbel pada setiap tangan,
telapak tangan menghadap ke atas. Kedua lengan berada di sisi badan.
- Usahakan agar kedua siku dan pergelangan tangan pada posisi yang tetap. Bengkokkan
kedua siku dan gerakkan dumbel ke arah bahu (gamabr 4a). Jagalah benkoknya siku, angkat
lengan ke atas kepala, putar telapak tangan ke dalam (gambar 4b). Kemudian tarik kedua
lengan ke bawah, ke posisi siku dibengkokkan (gambar 4a). Luruskan kedua lengan dan
ulangi. Gerakan ini menguatkan otot-otot bisep, dada atas, bahu dan punggung bagian
tengah. (to/snr)

Tidak ada komentar:

Posting Komentar