goresan hidup seorang biduan

Senin, 22 Maret 2010

Olah Raga Buat Pria Sibuk

Kesibukan tidak serta merta harus mengabaikan kebugaran tubuh. Pria
bijaksana pasti bisa mengatur jadwal untuk mempertahankan kebugarannya. Dalam waktu
tidak lebih dari tiga puluh menit anda masih bisa tetap bugar. Bagaimana caranya?
Waktu satu jam saat makan siang sudah cukup untuk melakukan pekerjaan rutin namun jika
anda ingin menyingkat waktu untuk mendapatkan kebugaran sesungguhnya, makan siang dan
kemudian berubah, waktu satu jam tersebut bisa menjadi latihan sekitar 20 menit.
Cobalah ikuti rencana latihan saat makan siang dan anda akan mendapatkan tubuh yang
sehat serta masih memiliki waktu cukup untuk melakukan pekerjaan sebelum dan sesudah
bekerja. Bagian terbaik dari latihan ini adalah bahwa anda tak perlu mandi karena latihan
rutinitas tersebut tak terlalu menuntut anda karena anda dapat meminimalkan keringat yang
keluar.
Ingatlah bahwa latihan rutin ini tidak difokuskan pada pembentukan otot. Latihan ini didesain
untuk mempertahankan fisik yang sehat dan menarik. Yakinlah untuk selalu mengkonsumsi
camilan menyehatkan paling tidak 60 menit sebelum anda makan siang (dan juga waktu
latihan anda) dan makanlah makanan pokok anda setelah anda berlatih.
1. Cardiovascular dan tubuh bagian bawah:
Sesi cardiovascular meliputi setengah jam jalan kaki yang mudah dilakukan diluar ruangan,
kenakan sepatu yang nyaman buat berjalan dan mulailah berjalan mengelilingi kawasan anda,
selain itu cobalah perhatikan pakaian yang anda kenakan dan sesuaikan dengan cuaca saat
itu. Alternatif lain adalah dengan berjalan naik turun di tangga kantor anda. Berjalan naik
membantu meningkatkan otot kaki dan membantu meningkatkan denyut jantung pada saat
yang sama.
Berjalan selama 30 menit selama lima kali seminggu cukup untuk melepaskan tubuh dan
meningkatkan sistem kerja jantung anda. Untuk mempertahankan kemajuan yang telah Anda
raih cobalah meningkatkan porsi latihan setiap minggunya. Tentukan tujuan utama serta
naikkan jarak latihan anda. Misalnya, berjalanlah mengelilingi blok tempat anda tinggal enam
kali selain mengelilingi selama lima kali dalam 30 menit atau menaiki tangga selama sepuluh
kali setelah terbiasa naik selama sembilan kali.
Jika mungkin ubah sesi latihan cardiovascular anda: berlatihlah dengan anak tangga selama
satu hari dan berjalan mengelilingi blok hari berikutnya.
2. Tubuh bagian atas:
Setelah 30 menit berlatih sesi aerobik, kembalilah ke kantor dan mulailah melatih tubuh
bagian atas dengan melakukan sedikit latihan peregangan. Cari lantai yang bersih (yang
cukup untuk menampung seluruh tubuh anda) dan mulailah berlatih push-up untuk
mengencangkan tubuh bagian atas anda.
Untuk hasil yang lebih baik lakukan push-up secara rutin tiga kali seminggu pada hari Senin,
Rabu, dan Jumat setelah melakukan latihan rutin cardiovascular. Yakinlah untuk selalu melatih
perut anda selama latihan dan lakukan dengan benar untuk mendapat hasil yang baik.
3. Push-up Dasar
Basic push-up akan melatih seluruh daerah dada anda, triceps dan punggung belakang anda.
Berlatihlah selama tiga set dengan masing-masing set terdiri dari sepuluh sampai lima belas
kali pengulangan (tergantung kekuatan fisik anda), dan naikkan porsinya sedikit demi sedikit
setelah anda terbiasa dengan gerakan anda. Saat gerakan semakin mudah cobalah angkat
kaki anda dari kursi untuk menaikkan daya tahan anda.
Instruksi
Berbaringlah dengan muka menghadap lantai dan kaki melebar di belakang anda dan tangan
anda menopang bahu anda. Usahakan jari-jari anda menghadap lurus ke depan, pertahankan
punggung anda tetap lurus dan kepala anda tetap pada posisi lurus secara alamiah sesuai
dengan tulang belakang anda.
Mulailah dengan posisi awal dengan merenggangkan lengan anda dari bahu yang dapat
mengangkat seluruh tubuh dari lantai. Pertahankan agar punggung agar tetap stabil, mulailah
bergerak turun sampai hidung menyentuh lantai.
Tarik nafas saat mengangkat kembali tubuh ke posisi awal dengan dada dan trisep . Jangan
mengunci lengan agar menjaga ketegangan otot-otot anda.
4. Close-grip push-up
Close-grip push-up difokuskan pada otot- otot tricep, dada dalam, serta batang otot. Lakukan
latihan ini selama tiga set dimana masing- masing set terdiri dari 10 sampai 15 kali
pengulangan (tergantung tingkat kebugaran anda) dan cobalah untuk menaikkan porsi latihan
setelah mulai terbiasa dengan latihan tersebut.
Instruksi
Mulai dengan posisi yang sama dan tarik nafas sebagai latihan dasar push-up. Dekatkan
tangan Anda dan bentuk segitiga menggunakan jari telunjuk dan ibu jari. Saat mulai
menurunkan tubuh ke lantai, sikut harus tetap berada disamping dan secara tak langsung
akan memberi tekanan pada otot tricep serta dada.
Close-grip push-ups membutuhkan keseimbangan, dengan menstabilkan tubuh Anda, batang
otot bekerja ke seluruh pergerakan yang anda buat. Mungkin close-grip push-ups akan
membuat pergelangan tangan anda cedera, karena itu yakinlah jika anda meringankan tubuh
dengan hati-hati dan lakukan dengan pelan.
5. Wide-grip push-up
Wide-grip push-up akan membentuk dada, bahu, serat otot-otot tulang belakang. Berlatihlah
dengan set yang sama dengan latihan push-up sebelumnya dan usahakan untuk selalu
menambah porsi latihan jika mulai terbiasa.
Instruksi
Gunakan latihan dan pengolahan nafas yang sama seperti basic push-up. Letakkan tangan
dengan posisi lurus dengan bahu dengan jari jemari menghadap lurus ke depan. Posisi yang
lebar menekankan tegangan bahu serta memperlebar dada . Wide-grip push-up lebih
membutuhkan banyak usaha dibanding latihan push-up lainnya karena itu anda cenderung
cepat lelah saat melakukan latihan ini.
Variasi tiga push-up ini akan membantu anda meningkatkan kekuatan dan kelenturan otototot
tubuh anda. Untuk mengakhiri latihan tersebut, latihlah otot- otot perut anda sekali
seminggu dengan latihan yang bervariasi.
Pelajari bagaimana otot perut anda bereaksi dengan latihan tersebut; pilihlah salah satu
latihan perut yang sesuai dengan anda dan lakukan latihan sebanyak tiga set dengan masingmasing
set sebanyak 20 sampai 30 pengulangan. Jika telah menyelesaikan latihan rutin
tersebut, anda dapat kembali menikmati makan siang dan waktu luang anda, tentu setelah
bekerja. (to/msn/kpl)

Tidak ada komentar:

Posting Komentar